一日三餐如何搭配

 时间:2016-01-11  贡献者:HZS537

导读:关于营养搭配一日三餐的食谱,一日三餐如何搭配2016 年 01 月 10 日 06:30 《生命时报》 我有话说(1 人参与) 收藏本文受访专家:中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红 如今的校园中,“小胖墩”越来

关于营养搭配一日三餐的食谱
关于营养搭配一日三餐的食谱

一日三餐如何搭配2016 年 01 月 10 日 06:30 《生命时报》 我有话说(1 人参与) 收藏本文受访专家:中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红 如今的校园中,“小胖墩”越来越多。

日前发布的国民体质监测公报显示:在 7~22 岁青少年学生人群中,各 年龄段肥胖检出率持续上升。

国家疾控中心的 数据显示,我国 18 岁以下肥胖人群已达 1.2 亿。

儿童肥胖会带来 高血压、糖尿病等一系列健康问题,而在已知的肥胖因素中,爱喝甜饮料、饮食高热量、多油炸 等不健康饮食是 重要原因。

据此,《生命时报》邀请中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红从饮食角度制作了“儿 童饮食红绿灯”,帮家长给孩子控制 饮食。

红黄绿灯饮食法 根据热量高低,可将食物划分为红灯区、黄灯区和绿灯区。

最简单的理解是,绿灯食物是孩子最该摄入的, 黄灯食物对身体有益,但吃多也伤身;红灯食物对孩子健康无益。

具体如下: 红灯区食物,严格限制。

高糖类:各种糖果、甜巧克力、甜饮料、甜点、冰淇淋、炼乳、果酱等,日常饮食 调味尽量不加糖和蜂蜜;高脂肪类:油炸食品 (炸 鸡、薯条、用煎炸方法制作的菜肴等)、含油主食(酥饼、 飞饼、葱油饼、油条、麻团、麻花等)、饼干、蛋糕、派、萨其马、锅巴、薯片、烹调油(各种炒菜 油)、连肥 带瘦的肉(如五花肉、肥牛、肥羊片等)、高脂加工肉类(中式香肠、灌肠、烤肠、培根等)、黄油、奶油、巧 克力酱、高脂奶酪等。

黄灯区食物,控制摄入。

谷类制品:大米和面粉制成的各种主食品、面包、各种面点小吃、玉米和玉米制品 等不加油的粮食制品,只能作为主食在正餐食 用, 不能作为零食。

坚果类食物:花生、各种瓜子、核桃、榛子、 巴旦木、开心果、松子、碧根果、夏威夷果等,每天限一小把;花生酱、芝麻酱等限 1 勺。

奶类制品: 牛奶、酸 奶等,每天限 2 杯以内;鱼肉蛋类:每天 1~2 两瘦肉、鱼虾,1 个蛋。

这类食物摄入的关键在于烹调时不要用油炸、 油煎或汪着油的烹调方法。

水果类: 西瓜、苹果、梨子、橘子、桃、草莓、橙子、菠萝、葡萄等,每天限 400 克 以内。

绿灯区食物,不限食用。

无淀粉蔬菜类:各种不含淀粉的蔬菜,无论绿叶菜、根茎菜、茄果类、嫩豆和豆荚 类等,在少油烹调的前提下均不限量;含淀粉 蔬菜 类:吃饭时用它替代主食食用时,可以不限量。

例如,用蒸 土豆、蒸藕、蒸芋头、煮荸荠等替代一半米饭作为主食,有利于儿童控制体重。

血糖反应较低、膳食纤维 较高的 杂粮和杂豆,如果没有添加油、盐和糖,在正餐食用时不限量。

例如,用燕麦粥、红豆粥、八宝粥等替代米饭和 馒头做主食,则无需限量,让孩子吃到饱就可 以。

合理搭配才能吃得健康 “没有不好的食物,只有不好的做法、不好的搭配”,在范志红看来,运用红绿灯的概念控制饮食,是为了 让大家更清晰地分辨和了解食物属性,有选择的搭配。

具体来说包括三方面: 1。

高糖、高脂肪食物尽量不吃或少吃。

冰淇淋、甜饮料、甜点等食物含糖量超标,极易引起肥胖;油炸食品 都是高热量、高脂肪、高胆固醇的“三高食 品”。

这些食物中营养成分少,过多食用还会增加饱腹感,影响正餐

进食,长期食用,易加大儿童糖尿病、心脏病等发病风险。

“以巧克力为例,有些家长认为巧克 力好,对孩子不 加以控制”,范志红解释,事实上,孩子爱吃的甜巧克力含糖量高达 50%,健康成分却很少。

2。

黄灯区食物保证正常饮食,不要多吃。

范志红介绍,坚果和油籽脂肪含量为 40%~70%,以不饱和脂肪酸为 主,有利于提高血液中高密度脂蛋白 胆固 醇(“好胆固醇”)的水平,还富含多种维生素和矿物质等,但它们 热量偏高,不要超过每天 1 把(去壳量)。

再比如,牛奶能补充人体所需的钙,但全脂牛奶中约 含有 3%的脂肪, 孩子当水喝也不利于控制体重,一般每天不超过 500 毫升(2 盒)为好。

要注意的是,乳饮料不属于牛奶和酸奶, 其中糖含量高,而蛋白质含量 低,不能替代牛奶和酸奶。

同样,水果虽然好,但如果大量食用也会带来糖分,比 如餐后再吃两斤西瓜,并不利于控制体重。

每天 1~2 个苹果或橙子的量是比较合 适的,品种可以多样化。

3。

绿色食物无需限量。

绿叶菜、水果等食物热量低,纤维含量大,能为膳食提供大量的钾、钙、镁元素。

美 国辛辛那提儿童医院研究人员对 3.8~7.8 岁学龄前儿童进行的为期 4 年的调查发现, 多吃深绿色与深黄色的蔬菜, 能帮助孩子减少体内脂肪, 增加骨密度。

范志红提醒, 如果孩子从添加辅食开始就摄入各种 浓味食物和甜味食物, 就容易感觉蔬菜口味清淡;如果迷恋绵软或酥脆的食物,就会懒得咀嚼富含膳食纤维的蔬菜。

因此,培养吃蔬菜 的习惯要从孩子 6 个月之后就 开始,逐渐添加,尝试各个品种,让孩子慢慢习惯蔬菜的天然清香味道。

一日三餐如何搭配 “儿童一日三餐无需刻意添加营养品,只要按照膳食指南的推荐做到营养平衡即可。

”范志红建议,对于肥 胖儿童来说,三餐之中,要尽量少用红灯食 物,多 选择绿灯食物。

例如,早餐牛奶或豆浆照用,但一半馒头、 面包可以换成燕麦片,而且尽量避免涂抹花生酱、黄油、果酱等,也不要搭配烤肠、培根等高脂肪食物。

最好能 吃点蔬菜水果,可以再搭配一小把去壳坚果(20 克左右);午餐则要选择少油烹调的菜肴,而且保证蔬菜的量达 到 200 克;晚餐尽量能够以红豆八宝粥等 杂粮作为主食,或者用红薯、土豆替代一半主食,以便增加膳食纤维, 提升饱腹感,减少主食摄入。

每餐菜肴中要注意荤素搭配,推荐比例为一荤配三蔬;餐后要注 意,尽量不吃红灯 区的高脂肪、高糖零食,两餐之间的零食尽量以水果和酸奶代替。

总之,儿童处于生长发育高峰期,不能采取造成明显饥饿的减肥方法,在保证营养供应的前提下减慢体重上 升速度,在身高增长的同时,使体型逐渐恢复正常。

▲(生命时报记者 包育晓)